Сущность дробного питания для похудения заключается в том, чтобы уменьшить порции, но увеличить их количество. Уменьшение стандартной порции в 2-3 раза и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в сутки приведет к тому, что пептидный гормон грелин не успеет выработаться. В результате у человека отсутствует чувство голода, ведь организм будет знать, что через пару часов снова наступит прием пищи. Похудение таким способом считается наиболее безопасным для организма.
Содержание:
-
Главные принципы дробного питания
Основные преимущества дробного питания
Недостатки дробного рациона
Правила составления меню
Примерное меню на 6 дней
Результаты диеты
Главные принципы дробного питания
Основа дробного питания – постепенное понижение суточного потребления калорий. Для того чтобы оно стало результативным и не принесло вреда здоровью, необходимо придерживаться его основных принципов:
Есть нужно каждые 2-3 часа (оптимальное время на перерыв между едой подбирается самостоятельно). Важно пережевывать пишу не спеша.
Количество приемов пищи не меньше 5 раз (лучше 6 раз), порции маленькие (около 100-150 г).
Воду и несладкий чай употребляют в неограниченных количествах. Жидкости в день необходимо выпивать не менее 1,5 л.
Горячая еда присутствует на основных приемах пищи (завтраке, обеде и ужине).
Завтрак лучше сделать не позднее 30-60 минут после пробуждения.
Из рациона исключают все вредные продукты, необходимо включить в меню продукты, богатые белком и клетчаткой.
Даже если аппетит отсутствует, важно соблюдать режим питания по составленному расписанию.
Психологи советуют начинать питаться порционно с выходных.
При таком дробном рационе необходимо следить за количеством калорий. Для женщин в день должно быть около 1500-1700 калорий. Точное значение зависит от веса и желаемого эффекта, перед диетой рекомендуется посоветоваться с диетологом.
Основные преимущества дробного питания
По сравнению с другими способами похудения, порционное питание имеет ряд преимуществ. Наиболее значимые из них:
Отсутствуют серьезные изменения в рационе питания. Меню включает привычные продукты для организма, при этом вредная пища полностью исключена.
Порционное питание полезно при метаболических нарушениях.
Калорийность питания понижается постепенно, без вреда самочувствию и организму в целом.
После выхода из диеты продолжительность эффекта зависит от последующего рациона. Если придерживаться правильного питания и дальше, лишние килограммы не вернутся обратно.
Организм прекращает откладывать жиры.
Отсутствует чувство голода в отличие от многих других диет (например, жесткой низкокалорийной диеты).
Желудку легче переваривать небольшие порции, поэтому проблема переедания решается сама собой.
Дробный рацион предотвращает дисбаланс, все продукты усваиваются хорошо.
Люди, которые придерживались подобного режима питания, отмечают, что бодрость и силы присутствуют в течение всего дня. Не возникает сонливость или предобморочное состояние, прочие неприятные проявления, нередкие во время многих других методик похудения.
Важно!!! Система порционного питания может использоваться в предиабетических состояниях, поскольку нормализует уровень сахара в крови и выработку инсулина.
Недостатки дробного рациона
Преимуществ у дробного питания для похудения значительно больше, чем недостатков. Главный минус связан с неудобством такой системы питания. Большинство людей работают по стандартному восьмичасовому дню, где предусмотрен только перерыв на обед, поэтому у них нет возможности питаться каждые 2 часа. Можно попробовать скорректировать этот момент, грамотно составив рацион и периодически делая перекусы.
Организм должен привыкнуть к порционному питанию, проще это сделать в отпуске или на отдыхе, когда появляется свободное время. Начиная постепенно питаться дробно, организм успеет адаптироваться к определенному ритму, после чего в повседневной обстановке будет легче справиться с проблемами распорядка дня. Для того чтобы не забывать употреблять еду по расписанию, первое время можно включить на компьютере или телефоне функцию напоминания. Как правило, через несколько дней организм адаптируется и сам своевременно сигнализирует о необходимости перекусить.
Правила составления меню
Для того чтобы с помощью диеты сбросить лишние килограммы, важно не просто разбить меню на несколько небольших порций, но и с придирчивостью отнестись к их составу. Дробный рацион подразумевает серьезные ограничения на продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и жиров. К ним относятся:
-
выпечка и кондитерские изделия;
полуфабрикаты и фастфуд;
газированные и алкогольные напитки;
жареная и соленая пища.
На завтрак в рацион необходимо добавить белки и медленные (сложные) углеводы. Хлеб можно оставить, но он должен быть изготовлен из цельнозерновой муки. Сорт такого хлеба признали самым полезным для организма, его можно употреблять в меру, не нанося вреда фигуре. Обед и ужин составляют блюда из продуктов с высоким содержанием белка и богатых клетчаткой.
Дробное питание для похудения подразумевает, что между основными приемами пищи (завтраком и обедом, обедом и ужином) важно делать дополнительные перекусы. Такие перекусы должны быть сытными и полезными. Подойдет низкокалорийная кисломолочная продукция, натуральные природные жиры (например, орехи).
Примерное меню на 6 дней
Порционное питание для похудения включает несколько различных вариантов рациона, каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий, меняя местами приемы пищи.
Первый завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Перекус
Омлет из 2 яиц (не более), ломтик цельнозернового хлеба
Нежирный творог – 100-150 г
Низкокалорийная запеченная рыба с тушеными овощами – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба
Нежирный творог – 100-150 г
Отварная курица, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба
Питьевой йогурт – 150 г
Гречневая каша (150 г), 4 ореха и 1 ст. л. ягод
Яблочно-творожная запеканка – 100 г
Винегрет с тунцом – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба
Фруктовый салат – 100 г. Можно взять яблоки, апельсины и персики
Тушеная капуста -100 г, отварная телятина – 50 г
Фрукты (груши, яблоки, цитрусовые) – 1 или 2 штуки
Рыба, приготовленная на пару (100 г), с ломтиком цельнозернового хлеба и салат из свежих овощей – 100 г
Фрукты (груши, яблоки, цитрусовые) – 1 или 2 штуки
Отварная курица, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба
Питьевой йогурт – 150 г
Омлет из 2 яиц с сыром, ломтик цельнозернового хлеба
Фруктовый или овощной свежевыжатый сок – 250 мл
Винигрет – 100 г, нежирная рыба (например, тунец, кета или горбуша) – 100 г
Питьевой йогурт – 150 г
Суп (уха, сырный) – 150 мл, ломтик цельнозернового хлеба
Фруктовый салат – 150 г
Винегрет с тунцом – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба
Нежирный творог – 100-150 г
Вареные яйца – 2 шт, салат из свежих овощей – 100 г
Нежирный творог – 100-150 г
Отварная телятина, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба
Орехи, сухофрукты – 50 г, стакан сока или кефир
Блинчики, фаршированные зеленым луком и яйцом – 2 шт.
Стакан кефира или ряженки
Овсяные хлопья (можно добавить 2 ч. л. меда) – 150 г
Стакан кефира или ряженки
Омлет из 2 яиц с сыром, ломтик цельнозернового хлеба
Фрукты (груши, яблоки, цитрусовые) – 1 или 2 штуки
Запеченная курица, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба
Яблочно-творожная запеканка – 100 г
Видео: Елена Малышева о дробном режиме приема пищи
Результаты диеты
Согласно статистическим данным, большинство людей, придерживающихся дробного питания, отметили его результативность. Как правило, в первые 3-4 недели может уйти до 9 кг, после чего вес уходит медленнее, по 2-4 кг в месяц. Результаты полностью зависят от возраста и первоначального веса женщины. Благодаря дробному питанию, похудение достигается плавно, но стабильно, что важно для сохранения как здоровья, так и достигнутого эффекта.
Большая часть опрошенных женщин отметила, что на фоне дробной диеты не возникают проблемы с обвисанием кожи (с учетом дополнительных физических упражнений). А главное, метод безопасен, не приводит к моральному и физическому ухудшению самочувствия.
Источник:
