При избыточном весе хочется похудеть, желательно без серьезных ограничений в питании и изнурительного фитнеса – тем более различные экстремальное способы убрать живот наносят вред здоровью.
Содержание:
- Правильный настрой Калорийность питания Что и как есть для снижения веса Кофе и чай Физическая активность
Правильный настрой
Стройная фигура привлекательно выглядит, позволяет носить красивые облегающие вещи – а не одежду, которая скрывает недостатки тела.
Для поддержания идеальных пропорций важен баланс:
- питания, достаточного поступления калорий;физических (нервных) энергетических трат.
При преобладании питания масса тела растет. Если нагрузки велики, а поступления пищи недостаточно – тело худеет.
Распространенная причина, из-за которой приходится возвращать вес в норму – обыкновенная лень, именно она нарушает данный баланс, принимает разнообразные формы. Например, лень менять привычку неправильно питаться.
Мешает нелюбовь к своему телу, неверие в силы – оправданием служит немолодой возраст, когда якобы нелепо худеть, а также мнимое убеждение, что фигура слишком полна и ее невозможно сделать стройной.
С другой стороны, не научившись принимать себя со всеми недостатками, снизить вес вряд ли получится.
Кто-то, загоревшись идеей стройной фигуры без диет и спорта, начинает следить за собой. Но через скоро их жизнь возвращается в привычную колею. Причина – недостаточная мотивация. Некоторым помогает увлеченность миром моды и одежды – на стройной фигуре вещи выглядят еще красивее и привлекательнее.
Стремлению похудеть мешает желание скорого результата. Но организм требует времени на перестройку, а также для проверки серьезности намерения снизить вес. Твердая убежденность ускоряет достижение цели.
Движение к стройности фигуры должно происходить максимально естественно. Новый образ жизни должен стать привычкой, его должен принять не только разум, но и тело – чрезмерное усердие вызывает сопротивление организма.
Именно поэтому не стоит отказываться в гостях от неполезного, но вкусного блюда – небольшое отклонение от главной цели нетрудно исправить на следующий день.
к содержанию ↑
Калорийность питания
Чтобы без диет похудеть в домашних условиях, необходимо сосредоточиться на количестве, качестве и разнообразии продуктов.
Не стоит отказываться от жиров – для их расщепления организм производит желчь. Их отсутствие в питании приводит к развитию желчекаменной болезни.
При ограничении пищевого рациона организм начинает сжигать запасы жира, в желчный пузырь дополнительно поступают жирные спирты.
Поэтому для его опорожнения в отсутствие жирной пищи раз в сутки принимать 1-2ч.л. растительного масла, лучше оливкового, организм его полностью усваивает.
Меню должно учитывать двигательную активность.
Если не предвидится значительной физической нагрузки, достаточно 1200-1500ккал суточного рациона.
В случае стрессов, у занятых интенсивной интеллектуальной деятельностью потребность в калорийном питании выше – 1800-2000ккал.
Менеджеры тратят за день 2500-3000ккал.
Учитывая характер профессиональной деятельности и ориентируясь на приведенные цифры, нетрудно составить индивидуальное меню, таблица калорийности продуктов есть в Сети.
С одной стороны, если дневная активность требует 1800ккал, рацион в 1600ккал должен быстрее приближать к заветной цели снижению веса, ведь выполнено главное правило – расходовать больше, чем поступает.
С другой стороны, при высоких нервных или интеллектуальных нагрузках кровообращение более интенсивно в голове, а не в желудке. Чтобы избежать заболеваний ЖКТ, необходимо достаточное питание, а также элементарные упражнения на развитие брюшного пресса.
к содержанию ↑
Что и как есть для снижения веса
Для нормализации массы тела включить в рацион больше свежих овощей и фруктов, без тепловой обработки. Полезны тушеные, печеные блюда, а также на пару – их приготовление с помощью пароварки экономит время.
Стоит ограничить сладкое, чтобы уменьшить отложения жира на талии или бедрах.
Включить в рацион продукты с клетчаткой, ее много в фруктах, овощах, цельных зернах, орехах, хлебе с отрубями, овсе, бобах, бананах, апельсинах, малине, яблоках, горохе, листовой капусте.
Клетчатка помогает похудеть, поскольку быстро вызывает чувство сытости, очищает кишечник.
Принимать пищу спокойно, неторопливо. Во время еды не смотреть телевизор, отвлекаться – при эмоциональном напряжении пища хуже усваивается и так легче переесть.
Есть медленно, тщательно пережевывать – пища лучше переваривается, полнее усваивается.
к содержанию ↑
Кофе и чай
В кофе масса полезного, он снижает чувство голода, низкокалорийный, помогает похудеть, не придерживаясь диеты, бодрит, ускоряет обменные реакции, улучшает кровообращение – запасы жира сгорают гораздо быстрее.
Чрезмерное употребление расшатывает нервную систему, нагружает сердце и сосуды, обезвоживает, на голодный желудок может ощущаться изжога.
Чай из корня имбиря также помогает справиться с избыточным весом. Он подавляет чувство голода, тонизирует, стимулирует обменные процессы – замечательная альтернатива утреннему кофе:
- Заварить кипятком 1с.л. измельченного имбиря, настоять 10 минут, процедить.
Принимать за час до еды в течение дня, можно добавить мед и лимонный сок.
Зеленый чай стимулирует обмен, богат антиоксидантами, которые нейтрализуют последствия недосыпа, улучшают состояние кожи.
- Выпивать каждый день 2-3 стакана несладкого зеленого чая.
к содержанию ↑
Физическая активность
Чтобы похудеть без спорта и диет, необходима элементарная двигательная активность, ее нетрудно получить в домашних условиях:
Для тренировки и стройности ног перемещаться «гуськом» – присесть и двигаться, не выпрямляя полностью ноги.Лечь на левый бок, поднимать выпрямленную правую ногу до вертикального положения, повторить для другой стороны.Лечь на пол на живот, прогибаться в спине, одновременно приподнимая выпрямленные руки и ноги как можно выше.Лечь на спину, приподнять выпрямленные ноги, выполнить движение «ножницы».Для тренировки мышц брюшного пресса согнуть ноги в коленях, стопы на полу – приподнимать туловище к коленям.
Занятия с обручем уничтожают жир с талии, ягодиц, бедер, получают нагрузку мышцы спины и живота, поскольку приходится сохранять равновесие. Вращения обруча массируют, улучшают кровоснабжение. При чувствительной коже стоит обвязать талию толстым платком или шарфом. Не стоит заниматься в случае воспалительных процессов в брюшной полости.
- выполнять несколько подходов по 3-5 минут, чередовать направление.
Дневную активность увеличивают следующие усложнения:
- ставить стопы не на ширину плеч, а рядом;расставить ступни максимально широко;вращать обруч бедрами;выставить одну ногу вперед, другую назад.
Полезно гулять в быстром темпе до 40 минут в день – неторопливая прогулка сжигает мало калорий.
Изменено: 19.11.2018
Источник: