Содержание:
- Как правильно заниматься гантелями новичкуКак правильно тренироваться с гантелямиКак правильно питаться, занимаясь гантелямиКак контролировать спортивные достиженияПочему так важна постепенность увеличения нагрузки
Для поддержания физической формы на должном уровне полезны занятия с гантелями. Затраты на приобретение данной разновидности спортинвентаря невелики, они не занимают много места. Разборная модель позволяет просто дозировать нагрузку. При правильном подходе и регулярных тренировках становятся не нужными специальные тренажеры, тем более если поставить цель обретения здоровья и замечательной физической формы, а не достижения результатов олимпийской сборной. Заниматься можно всем — детям, подросткам, женщинам, пенсионерам.
Как правильно заниматься гантелями новичку
На начальном этапе домашние тренировки должны проводиться в щадящем режиме и с малым весом. Вполне достаточно двух занятий в течение недели.
Прежде чем приступать к тренировкам в домашних условиях, необходимо правильно выбрать вес. Гантели не должны быть ни слишком тяжелыми, ни слишком легкими.
- Польза от слишком тяжелых невелика, поскольку наступает быстрая усталость и увеличивается риск травм.При слишком малом весе прогресс в занятиях будет идти очень медленно, придется выполнять много повторений.
Новичкам лучше выбрать разборную модель, она позволяют легко установить необходимый вес. Начинать заниматься гантелями нужно с небольшого числа упражнений, постепенно осваивая новые и увеличивая число повторов.
Оптимальный режим тренировок в домашних условиях должен быть таким, чтобы мышцы чувствовали ощутимую нагрузку при выполнении 10-15 повторений каждого упражнения.
Если уровень тренированности невысок, стоит начинать заниматься с веса в 1кг или больше. В любом случае вполне достаточно гантелей весом до 10кг.
Как правильно тренироваться с гантелями
Приступать к тренировке нужно после короткой разминки. Разогретые мышцы становятся более эластичными, что снижает риск различного рода травм.
При выполнении упражнений преодоление веса гантели осуществляется на выдохе. К примеру, когда руки под нагрузкой поднимаются вверх, нужно выдыхать. Вдох выполняется при обратном движении.
Для большей эффективности упражнения с гантелями полезно сочетать с анаэробными упражнениями, требующими интенсивных вдохов и выдохов. Это может быть бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, аэробика. Чередование физической нагрузки и дыхательных упражнений эффективно сжигает жировую прослойку, делая мышцы рельефными.
В процессе занятий важно регулярно увеличивать интенсивность тренировок. Главное, не делать это слишком рано и на значительный вес. Вполне достаточно повышать вес один раз в месяц. На сколько именно тяжелее должны стать гантели, определяется индивидуально, а также шагом увеличения веса, предусмотренным конструкцией спортивного приспособления.
Как правильно питаться, занимаясь гантелями
- Если поставлена цель обрести рельефную мускулатуру, нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Это строительный материал, с помощью которого организм укрепит и увеличит объем мускулатуры.Если главная цель снизить массу тела, следует есть больше овощей и фруктов, чтобы организм скорее истратил накопившийся в тканях жир.
Как контролировать спортивные достижения
Стоит завести дневник, он необходим, чтобы в конце месяца контролировать успехи и неудачи. В него необходимо записывать:
- выполненные во время тренировки упражнения с указанием количества повторов;данные о состоянии самочувствия.
Перед каждым занятием полезно измерять артериальное давление. После тренировки, часа через два, нужно повторно выполнить замер и занести его в дневник.
После каждого упражнения нужно измерять частоту сердечных сокращений, попросту мерить пульс:
- если через несколько минут значение пульса окажется таким же, как непосредственно после упражнения с гантелями, это сигнал снизить нагрузку;если пульс восстанавливается до естественного значения очень быстро, это говорит о низкой интенсивности спортивной нагрузки, от которой мало толку.
Педантичность и скрупулезность помогут в случае необходимости проанализировать ход занятий и скорректировать нагрузку.
Почему так важна постепенность увеличения нагрузки
Главное в занятиях с гантелями – постоянный настрой на желаемый результат. Если заниматься оптимальным образом в домашних условиях, то есть не усердствовать и не слишком щадить себя, через определенное время станут заметны положительные изменения: появится мускулатура, улучшится осанка, станет здоровым сон, откуда-то возьмутся силы.
Следует еще раз предостеречь от чрезмерно быстрого увеличения веса гантелей. Пользы от этого мало, к тому же появляется риск забросить тренировки из-за регулярного переутомления.
Источник: